දිගු කලක් ජීවත් වෙන්න අපි කවුරුත් කැමතියි. ඒත් වයසට යනතුරු නිරෝගීව, ක්‍රියාශීලීව ජීවත් වීම සඳහා දිනපතා අනුගමනය කරන ආහාර පුරුදු විශාල බලපෑමක් කරනවා.

ඒ වෙනුවෙන් මිල අධික ආහාර හෝ විශේෂ පෝෂණ අතිරේක අවශ්‍යම නැහැ. අපේ එදිනෙදා ආහාර වේලට කරන පුංචි වෙනස්කම් කිහිපයකින්ම සෞඛ්‍යයට හිතකර පුරුදු ඇති කරගන්න පුළුවන්.

දිගුකාලීන සෞඛ්‍යයට හිතකර මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව, නෝර්ඩික් ආහාර රටාව, ඔකිනාවා ආහාර රටාව සහ අධි රුධිර පීඩනය පාලනයට උපකාරී වන DASH ආහාර රටාව වැනි ක්‍රමවල පොදු ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබෙනවා. ඒ අතර එළවළු සහ ශාකමය ආහාර වැඩිපුර ගැනීම, හිතකර මේද තෝරාගැනීම සහ ලුණු, සීනි හා අධික ලෙස සැකසූ ආහාර සීමා කිරීම ප්‍රධානයි.

එළවළු සහ ශාකමය ආහාරවලට මුල් තැන දෙන්න

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට කොළ පැහැති එළවළු, පලතුරු, පරිප්පු, කඩල, බෝංචි සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර එක්කරගන්න. මේවායින් තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි පෝෂක ලබාගත හැකියි.

තන්තු බහුල ආහාර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර, සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර රටාවක කොටසක් ලෙස හෘද රෝග සහ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම පාලනය කිරීමටත් දායක විය හැකියි.

මස් ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළ යුතු නැහැ. නමුත් රතු මස් සහ සැකසූ මස් වර්ග නිතර වැඩිපුර ගැනීම වෙනුවට ශාකමය ප්‍රෝටීන්, මාළු සහ වෙනත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරාගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.

සරල පුරුද්දක් බත් පිඟානේ එළවළු ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. දිනපතා ආහාර වේලකට පරිප්පු, කඩල හෝ වෙනත් රනිල බෝගයක් එක්කරගන්න.

හිතකර මේද තෝරාගන්න

මේදය කියන්නේ ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන්ම අහිතකර දෙයක් නොවෙයි. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට මේදය අවශ්‍යයි. වැදගත් වන්නේ අපි තෝරාගන්නා මේද වර්ගය සහ ආහාරයට ගන්නා ප්‍රමාණයයි.

ඔලිව් තෙල් වැනි ශාකමය තෙල්, ඇට වර්ග, බීජ සහ මාළු වැනි ආහාරවලින් හිතකර අසංතෘප්ත මේද ලබාගත හැකියි. ඒ වෙනුවට සංතෘප්ත මේද බහුල ආහාර සහ නැවත නැවත රත් කළ තෙල්වලින් සකස් කරන ආහාර සීමා කිරීම වැදගත්.

අහිතකර මේද අධිකව අඩංගු ආහාර නිතර ගැනීම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකියි. ඒ නිසා තෙල් භාවිතය පාලනය කරමින්, ආහාර පිසීමේදී සුදුසු තෙල් වර්ග තෝරාගැනීමට පුරුදු වන්න.

සරල පුරුද්දක්: ආහාර පිසීමේදී තෙල් අධික ලෙස භාවිත නොකරන්න. හැකි අවස්ථාවලදී බටර් සහ අධික මේද සහිත ආහාර වෙනුවට ඇට වර්ග, බීජ සහ වෙනත් හිතකර ආහාර තෝරාගන්න.

ලුණු, සීනි සහ අධික ලෙස සැකසූ ආහාර සීමා කරන්න

ක්ෂණික ආහාර, පැකට් කළ කෙටි ආහාර, පැණි බීම, සීනි අධික රසකැවිලි සහ සැකසූ මස් වර්ග නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂකවලට වඩා ලුණු, සීනි සහ අනවශ්‍ය කැලරි වැඩිපුර ලැබෙන්න පුළුවන්.

අධික ලුණු භාවිතය අධි රුධිර පීඩනයට බලපෑ හැකි අතර, සීනි අධික ආහාර හා බීම නිතර ගැනීම බර වැඩිවීම සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකියි.

එමෙන්ම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය පවත්වාගැනීමට තන්තු බහුල ශාකමය ආහාර වැදගත්. එබැවින් පැකට් කළ ආහාරවල ලේබල කියවා ලුණු, සීනි සහ සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

සරල පුරුද්දක් පිපාසය ඇති වූ විට පැණි බීම වෙනුවට ජලය තෝරාගන්න. ආහාරවලට එකතු කරන ලුණු සහ සීනි ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න. හැකි සෑම විටම නැවුම් අමුද්‍රව්‍ය යොදා නිවසේදී සකස් කළ ආහාරවලට මුල් තැන දෙන්න.

එළවළු සුප් එකකින් දිගු ආයුෂක් ලැබෙනවාද?

ගෝවා, කැරට්, ලූනු සහ වට්ටක්කා යොදා සකස් කරන සරල එළවළු සුප් වර්ගයක් ගැනත් මේ දිනවල කතාබහට ලක්ව තිබෙනවා. එවැනි සුප් එකකට ලුණු, සීනි හෝ රසකාරක එකතු නොකර, එළවළුවල ස්වාභාවික රසය භාවිත කළ හැකියි.

එළවළු හොඳින් සෝදා කුඩා කැබලිවලට කපා ජලය සමඟ මඳ ගින්නේ පිසගැනීමෙන් සරල, පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක් සකස් කරගන්න පුළුවන්. ආහාරයට ගත හැකි පොත්ත ඉවත් නොකර පිසීමෙන් ඇතැම් එළවළුවල අඩංගු තන්තු ද ලබාගත හැකියි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම සුප් එක පිළිකා සුව කරන හෝ දිගු ආයුෂ සහතික කරන ආහාරයක් ලෙස සැලකීමට ප්‍රමාණවත් විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නැහැ. එහි වටිනාකම වන්නේ එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් වීමයි.

ආහාර පමණක් ප්‍රමාණවත් නැහැ

නිරෝගීව වයසට යාමට හොඳ ආහාර රටාවක් අත්‍යවශ්‍ය වුවත් එය පමණක් ප්‍රමාණවත් නැහැ. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම, මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම සහ ආහාර සුරක්ෂිතතාව ගැන සැලකිලිමත් වීමත් වැදගත්.

msn ඇසුරින්. අශන්ති වරුණසූරිය