මිනිසාට වසර 100ක් නොව 150ක් හෝ 194ක් දක්වා ජීවත් විය හැකිද? මෙය කලක සිට විද්‍යාඥයන්ගේ අවධානයට ලක්වූ ප්‍රශ්නයකි. මිනිස් ආයු කාලය පිළිබඳ නවතම විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයක් මගින් වසර 194ක් දක්වා ජීවත් වීමේ හැකියාව පිළිබඳ අවධානය යොමු කර තිබේ.

මොස්කව්හි ස්කොල්කොවෝ විද්‍යා ආයතනයේ විද්‍යාඥයන්ගේ අධ්‍යයනයකට අනුව, වයසට යාමත් සමඟ සිදුවන සෛල මරණ ක්‍රියාවලිය පාලනය කිරීමට විද්‍යාවට හැකි වුවහොත් මිනිස් ආයු කාලය තවදුරටත් දීර්ඝ කිරීමේ හැකියාවක් පවතී.

කෙසේ වෙතත්, වසර 194ක් ජීවත් වීම මේ වන විට තහවුරු වූ හැකියාවක් නොවේ. එය විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මගින් ඉදිරිපත් කරන ලද හැකියාවක් පමණි.

එහෙත් දිගු කලක් ජීවත් වීමට වඩා වැදගත් වන්නේ නිරෝගීව, ක්‍රියාශීලීව සහ ස්වාධීනව ජීවත් වීමයි.

නිවාරණ සෞඛ්‍ය සේවා පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරියක වන ආචාර්ය ක්ලෙයාර් නීලන්ඩ් පවසන්නේ දිගු ආයුෂ පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ වයස අවුරුදු 50 හෝ 60 වන තෙක් බලා සිට නොව අද සිටම බවයි.

ඇය පෙන්වා දෙන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු කුඩා කල සිටම ජීවිතයට එක්කර ගැනීමෙන් වයසට යන විට වඩාත් යහපත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට හැකි වන බවයි.

එසේ නම් නිරෝගීව දිගු කලක් ජීවත් වීමට උපකාරී විය හැකි එතරම් අවධානයට ලක් නොවන දිනපතා පුරුදු පහක් පිළිබඳව දැනගනිමු.

1. පුටුවෙන් නැඟිට බිම වාඩිවීමටත් හුරු වන්න

දවසේ වැඩි කාලයක් පුටුවක හෝ සෝෆාවක වාඩි වී ගත කිරීම බොහෝ දෙනාගේ ජීවන රටාවේ කොටසක් බවට පත්ව තිබේ.

එහෙත් වරින් වර බිම වාඩිවීම සහ නැවත නැඟිටීම ශරීරයේ පහළ කොටසේ ශක්තිය, උකුල් සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව, සමබරතාව සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී විය හැකිය.

විශේෂයෙන්ම වයසට යාමත් සමඟ අඩුවිය හැකි මෙම ශාරීරික හැකියාවන් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.

රූපවාහිනිය නරඹන විට බිම වාඩිවීම, දරුවන් හෝ මුණුබුරන් සමඟ බිම සෙල්ලම් කිරීම සහ ආරක්ෂිතව බිම සිට අත් ආධාර නොමැතිව නැඟිටීමට පුහුණු වීම මෙයට ඇතුළත් කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, දණහිස් හෝ උකුල් සන්ධි ආශ්‍රිත ගැටලු ඇති අය මෙවැනි ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම සුදුසුය.

2. දත් පිරිසිදු කිරීම පමණක් නොව විදුරුමස් සෞඛ්‍යයත් රැකගන්න

දිගු ආයුෂ පිළිබඳ කතා කරන විට බොහෝ දෙනා අවධානය යොමු කරන්නේ ආහාර, ව්‍යායාම සහ නින්ද පිළිබඳවය. එහෙත් මුඛ සෞඛ්‍යය ද එහි වැදගත් කොටසකි.

මුඛයේ ජීවත් වන ක්ෂුද්‍රජීවීන්ගේ සමතුලිතතාවය ශරීර සෞඛ්‍යයට බලපායි. විදුරුමස් ආශ්‍රිත දිගුකාලීන ආසාදන ශරීරයේ ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී තිබේ.

දුර්වල මුඛ සෞඛ්‍යය හෘද රෝග, දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයේ වෙනස්කම් සමඟ ද සම්බන්ධතා පෙන්වා ඇත.

එබැවින් දිනකට දෙවරක් දත් මැදීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. දත් අතර පිරිසිදු කිරීම සඳහා ඩෙන්ටල් ෆ්ලොස් හෝ විශේෂිත බුරුසු භාවිත කිරීමත්, නියමිත කාලයට දන්ත වෛද්‍ය පරීක්ෂාවන්ට යොමු වීමත් වැදගත්ය.

එසේම තන්තු බහුල එළවළු, පලතුරු සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ආහාරයට එක්කර ගැනීම ද යහපත්ය. දුම්පානය සහ විද්‍යුත් දුම්වැටි භාවිතයෙන් වැළකීම ද මුඛ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.

3. පියවර ගණනට පමණක් නොව හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවයටත් අවධානය යොමු කරන්න

දිනකට ඇවිදින පියවර ගණන පිළිබඳව බොහෝ දෙනා අවධානය යොමු කළත් හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය (Heart Rate Variability - HRV) පිළිබඳව එතරම් දැනුවත් නොවිය හැකිය.

HRV යනු හෘද ස්පන්දන දෙකක් අතර කාල පරතරයේ ඇති සුළු වෙනස්කම් මැනීමයි. මෙය ශරීරයේ ස්නායු පද්ධතිය, ආතතිය සහ සුවය ලැබීමේ ක්‍රියාවලිය පිළිබඳ යම් අදහසක් ලබාදෙයි.

සාමාන්‍යයෙන් හොඳ හෘද සෞඛ්‍යයක් සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයන්ගේ HRV අගය යහපත් විය හැකිය. එහෙත් එය පුද්ගලයාගේ වයස, නින්ද, මානසික ආතතිය සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය සාධක අනුව වෙනස් වේ.

නවීන ස්මාර්ට් ඔරලෝසු සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපකරණ මගින් HRV පිළිබඳ දත්ත ලබාගත හැකිය.

හෘද සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ සුදුසු ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාම වැනි ක්‍රියාකාරකම් වැදගත් වේ.

4. දත් මදින අතරතුර එක් කකුලකින් සිටීමට උත්සාහ කරන්න

වයසට යාමත් සමඟ අඩුවිය හැකි තවත් වැදගත් ශාරීරික හැකියාවක් වන්නේ ශරීරයේ සමබරතාව පවත්වා ගැනීමයි.

විශේෂයෙන්ම වයස අවුරුදු 30 පමණ වන විට සිටම සමබරතාවයේ වෙනස්කම් ක්‍රමයෙන් ඇතිවිය හැකිය.

ආචාර්ය නීලන්ඩ් පෙන්වා දෙන්නේ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් අවධානය යොමු කරනවාට වඩා ශක්තිය සහ සමබරතාව වර්ධනය කර ගැනීමට ද අවධානය යොමු කළ යුතු බවයි.

දත් මදින අතරතුර ආරක්ෂිත ආධාරකයක් අසල සිටගෙන එක් කකුලකින් සුළු වේලාවක් සිටීමට පුහුණු වීම සමබරතාව වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාරී විය හැකිය.

2022 වසරේදී British Journal of Sports Medicine සඟරාවේ පළ වූ අධ්‍යයනයකින් පෙන්වා දී තිබුණේ මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි පුද්ගලයන්ට එක් කකුලකින් තත්පර 10ක් සිටීමට නොහැකි වීම ඉදිරි වසර 10 තුළ ඕනෑම හේතුවකින් මරණයට පත්වීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

එහෙත් මෙය තනිවම පුද්ගලයෙකුගේ ආයු කාලය තීරණය කරන පරීක්ෂණයක් නොවේ. වැටීම් වළක්වා ගැනීමට සමබරතාව පුහුණු කිරීම වැදගත්ය.

5. දැඩි ව්‍යායාමවලට වඩා වේගවත් ඇවිදීමත් ප්‍රයෝජනවත්

ශරීරයේ මේදය පාලනය කර ගැනීම සහ හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය යහපත්ව පවත්වා ගැනීම දිගු ආයුෂකට වැදගත් වේ.

මේ සඳහා සෑම විටම අධික වේගයෙන් දිවීම හෝ දැඩි ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.

Zone 2 ව්‍යායාම ලෙස හඳුන්වන මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්ථාවර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මෙහිදී වැදගත් වේ.

විනාඩි 30ත් 45ත් අතර කාලයක් වේගයෙන් ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම මෙයට උදාහරණ වේ. මෙවැනි ක්‍රියාකාරකම්වලදී හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම අගයෙන් සියයට 70කට ආසන්න හෝ ඊට අඩු මට්ටමක පවත්වා ගැනීම සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශයකි.

මෙවැනි ව්‍යායාම මගින් හෘද හා පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කර ගැනීමටත්, ශරීරයේ මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වීමටත් හැකිය.

හෘද හා ශ්වසන යෝග්‍යතාව ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීම හෘද රෝග, දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අකාල මරණ අවදානම අඩු වීම සමඟ සම්බන්ධ වී තිබේ.

එබැවින් තම වයසට සහ ශාරීරික හැකියාවට ගැළපෙන ලෙස නිතිපතා ඇවිදීම හෝ වෙනත් මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක නිරත වීම වැදගත්ය.

දිගු ආයුෂකට අද සිටම සූදානම් වෙමු

වසර 194ක් ජීවත් වීම පිළිබඳ විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ තවදුරටත් ඉදිරියට යමින් තිබුණ ද, නිරෝගීව වයසට යාම සඳහා අපට අද සිටම කළ හැකි දේ බොහෝය.

සමබර ආහාර වේලක්, ප්‍රමාණවත් නින්දක්, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, මුඛ සෞඛ්‍යය රැකගැනීම සහ ශරීරයේ සමබරතාව පවත්වා ගැනීම ඒ අතර ප්‍රධාන වේ.

වැදගත් වන්නේ ජීවිතයට තවත් වසර එකතු කිරීම පමණක් නොව, ගත කරන සෑම වසරකටම නිරෝගී බව සහ ජීවයේ ගුණාත්මකභාවය එක්කර ගැනීමයි.